Polar RS800

Avec les SportZones Polar, les entraînements basés sur la fréquence cardiaque atteignent un niveau d’efficacité optimal. Cinq zones de fréquence cardiaque, en pourcentage de votre FCmax, composent ainsi la base de votre entraînement : ce sont les SportZones. Elles facilitent la sélection et le suivi de l’intensité de chacune de vos séances et le suivi des programmes d’entraînement basés sur les SportZones.

ZONE CIBLE	INTENSITE en % FCmax	EXEMPLES DE DURÉE	INTERETS POUR L’ENTRAINEMENT
MAXIMUM	90–100% 171–190 bpm	Moins de 5 minutes	Intérêts : améliorer la vitesse de course / sprint. Sensations : respiration très difficile et muscles très fatigués. Recommandé pour : coureurs très expérimentés. Séances courtes de fractionné uniquement, en fin de préparation pour des courses sur courte distance.
FORTE	80–90% 152–172 bpm	2–10 minutes	Intérêts : améliore l’endurance à vitesse élevée et la puissance aérobie. Sensations : fatigue musculaire et respiration difficile. Recommandé pour : coureurs expérimentés qui s’entraînent toute l’année de façon variée. Ces séances sont plus fréquentes pendant les phases de pré-compétiton.
MOYENNE	70–80% 133–152 bpm	10–40 minutes	Intérêts : améliore l’endurance aérobie, facilite les efforts à intensité moyenne et augmente l’efficacité. Sensations : respiration rapide mais contrôlée. Recommandé pour : coureurs ayant un objectif proche ou cherchant à s’améliorer. Idéal pour la préparation au semi marathon ou marathon.
LÉGÈRE	60–70% 114-133 bpm	40–80 minutes	Intérêts : améliore l’endurance de base, facilite la récupération et améliore le métabolisme lipidique (perte de poids). Sensations : allure facile, travail musculaire et cardiovasculaire peu intense. Recommandé pour : tout le monde, pour les séances longues durant les périodes d’entraînement de base, et pour les séances de récupération pendant les périodes de compétition.
TRÈS LÉGÈRE	50–60% 104–114 bpm	20–40 minutes	Intérêts : pour l’échauffement et le retour au calme, facilite la récupération. Sensations : très facile. Recommandé pour : tous les échauffements et tous les retours au calme de vos séances, tout au long de l’année.

FC_max=Fréquence cardiaque maximale (220-âge). Exemple : 30 ans, FCmax=220-30=190 bpm.

Dans la SportZone 1, vous devez courir à une très faible intensité. Le principe de base de tout entraînement est que votre niveau de performance se développe essentiellement pendant la phase de récupération après l’entraînement, et non pendant la phase d’entraînement seulement. Il est possible d’accélérer le processus de récupération en faisant une séance à très faible intensité.

Les séances d’endurance effectuées en SportZone 2 constituent une part essentielle du programme d’entraînement d’un coureur, en fait, elles sont à la base de tout programme d’entraînement efficace. Courir dans cette zone correspond à un effort aérobie d’intensité légère. Les séances longues dans cette zone d’intensité légères sont particulièrement efficaces pour la dépense calorique. Il faut cependant persévérer pour faire progresser son endurance.

La SportZone 3 développe la puissance aérobie. Bien que l’intensité d’une séance dans cette zone soit plus élevée que dans les SportZones 1 et 2, elle reste néanmoins à dominante aérobie. Une séance dans la SportZone 3 peut consister par exemple en une série d’intervalles suivis de phases de récupération. Courir dans cette zone améliore la circulation sanguine dans le coeur et les grands groupes musculaires.

Si votre objectif est de faire des courses en étant au maximum de votre potentiel, vous devrez aussi vous entraîner dans les SportZones 4 et 5. Les séances dans ces SportZones consistent en intervalles qui peuvent atteindre jusqu’à 10 minutes. Plus l’intervalle est court, plus l’intensité doit être élevée. Il faut cependant conserver une période de récupération suffisante entre chaque intervalle. Ces séances d’intervalles réalisées dans les SportZones 4 et 5 sont conçues pour optimiser les performances d’un coureur.

Vous pouvez personnaliser les SportZones Polar en utilisant la valeur de votre FC_max mesurée en laboratoire, ou en réalisant un test par vous même pour déterminer cette valeur. Lorsque vous courez dans une certaine SportZone, l’objectif est d’utiliser toute la SportZone : si rester au milieu de sa SportZone est un bon objectif, s’y tenir coûte que coûte pendant toute la durée de la séance n’est pas nécessaire. La fréquence cardiaque s’adapte progressivement à l’intensité de la séance. Par exemple, si vous passez de La SportZone 1 à la SportZone 3 au cours de la même séance, le temps d’adaptation pour la fréquence cardiaque et le système cardio-vasculaire peut atteindre 3-5 minutes.

La réponse de la fréquence cardiaque à un exercice d’une certaine intensité peut varier en fonction du type de séance et de son intensité, ainsi que des conditions environnementales entre autres. C’est pourquoi il est primordial de rester à l’écoute de ses sensations de fatigue et d’ajuster son programme d’entraînement en fonction de celles-ci.

Vous pouvez utiliser les SportZones très facilement avec votre cardio Running, en les sélectionnant comme zone cible de fréquence cardiaque pour votre séance. Pour plus d'information, reportez-vous au chapitre Planifier votre entraînement.

Après l'exercice, la durée d'exercice passée dans chaque SportZone s'affiche. Consultez la vue Hebdomadaire pour voir dans quelles SportZones vous vous êtes exercé, et la durée passée dans chaque SportZone.

Le logiciel Polar ProTrainer 5 vous permet de régler jusqu'à 10 SportZones, réglables aussi en pourcentage de fréquence cardiaque de réserve, pour programmer au mieux vos séances.

Le cardio Running détermine automatiquement une zone cible d’exercice individuelle et sûre : c'est votre OwnZone. La fonction exclusive Polar OwnZone vous permet de toujours pratiquer votre activité physique dans votre zone personnelle d'entraînement. La fonction vous guide pendant votre échauffement, et prend en compte votre forme physique et mentale du jour. Pour la plupart des adultes, la OwnZone correspond à peu près à 65-85% de la fréquence cardiaque maximale.

Votre OwnZone est déterminée pendant votre échauffement en moins de 5 minutes en marchant, en courant ou en effectuant tout autre type de sport. Le principe est de commencer votre séance d’exercice très lentement, à une faible intensité. Accélérez ensuite progressivement pour augmenter votre fréquence cardiaque. La fonction OwnZone a été développée pour les personnes en bonne santé. La détermination de la OwnZone se base principalement sur la variabilité de la fréquence cardiaque, elle peut donc échouer chez des personnes qui souffrent de tension artérielle élevée, d’arythmie ou qui suivent certains traitements médicaux.

Savoir rester à l'écoute de son corps en cours d'exercice est primordial pour rester en forme. Comme chaque échauffement diffère en fonction du type d'exercice, et que votre état physique et mental varie aussi d'un jour à l'autre (par exemple, lorsque vous êtes en état de stress ou lorsque vous êtes malade), utiliser la fonction OwnZone garantit la zone cible de fréquence cardiaque la plus efficace pour réaliser votre séance.

La fréquence cardiaque maximale (FC_max) est le nombre le plus élevé de battements par minute (bpm) que peut atteindre le coeur au cours d’un effort physique maximal. Cette valeur est personnelle et dépend de l'âge, des facteurs héréditaires et du niveau de forme. Elle dépend aussi du type de sport pratiqué. FC_max est utilisée pour déterminer l’intensité d’un exercice.

Déterminer votre fréquence cardiaque maximale

Votre FC_max peut être déterminée de plusieurs façons.

Si vous avez réalisé des séances à intensité élevée dans les dernières semaines et que vous savez que vous pouvez atteindre sans risques votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez tout à fait réaliser un test pour déterminer votre FC_max par vous-même. Il est recommandé de réaliser le test avec un partenaire d'entraînement. Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir réaliser le test, consultez un médecin du sport avant de réaliser celui-ci.

Voici un exemple de test facile à réaliser.

Etape 1 : échauffez-vous pendant 15 minutes sur terrain plat, en augmentant progressivement l'allure jusqu'à votre allure d'entraînement.

Etape 2 : choisissez une côte ou des escaliers dont l'ascension dure plus de 2 minutes. Courez jusqu'au sommet de la côte/des escaliers une fois, en augmentant l'allure jusqu'à atteindre une allure de course que vous pourriez maintenir pendant 20 minutes. Redescendez tranquillement la côte/les escaliers.

Etape 3 : courez une nouvelle fois jusqu'au sommet de la côte/des escaliers, en augmentant l'allure jusqu'à atteindre une allure de course que vous pourriez à peine maintenir sur 3 kilomètres. Mémorisez votre fréquence cardiaque la plus élevée. Votre fréquence cardiaque maximale est plus élevée d'environ 10 battements.

Etape 4 : redescendez tranquillement pour permettre à votre fréquence cardiaque de redescendre de 30-40 battements par minute.

Etape 5 : courez une nouvelle fois jusqu'au sommet de la côte/des escaliers, jusqu'à atteindre une allure de course que vous pourriez à peine maintenir pendant 1 minute. Essayez d'atteindre la moitié de la côte/des escaliers. Mémorisez votre fréquence cardiaque la plus élevée. Cette valeur devrait être proche de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez alors l'utiliser pour programmer vos zones cibles de fréquence cardiaque.

Etape 6 : récupérez en réalisant un retour au calme suffisamment long, d'au moins 10 minutes.

FC_assis est votre fréquence cardiaque typique lorsque vous ne pratiquez aucune activité physique (lorsque vous êtes assis). Pour déterminer votre FC_assis, asseyez-vous, portez votre émetteur et restez immobile. Pour la calculer plus précisément, répétez plusieurs fois la procédure et calculez ensuite votre valeur moyenne à la fin de la journée.

La fréquence cardiaque de réserve (FCR) est la différence entre la fréquence cardiaque maximale (FC_max), et la fréquence cardiaque au repos (FC_repos)*. La FCR est utilisée pour calculer les zones cibles d'exercice. Chaque zone cible est un intervalle de fréquence cardiaque qui correspond à une intensité spécifique. La FCR équivaut à la réserve de consommation d'oxygène (VO₂R).

Les limites de ces zones cibles peuvent être calculées en utilisant la formule de Karvonen**, dans laquelle le pourcentage de fréquence cardiaque de réserve est ajouté à la fréquence cardiaque de repos.

Limite de FC = intensité cible en % multiplié par (FC_max – FC_repos) + FC_repos

Exemple :

Si l'intensité cible est de 70 % FCR pour un individu avec une FC_max de 201 bpm et une FC_repos de 50 bpm,

Limite de FC = 70% (201-50) + 50

Limite de FC =156 bpm

Pour obtenir des limites de FC précises, vous devez utiliser vos valeurs exactes de FC_max et de FC_reposmesurée en laboratoire. Si vous utilisez une valeur de FC_maxpeu précise, vos limites de FC seront toujours des estimations.

*Pour les cardios Running Polar RS400 et RS800, la fréquence cardiaque au repos est mesurée en position assise (FC_assis). En effet, la FC_assis est aussi utilisée pour déterminer la dépense énergétique. la FC_assis correspond à la limite basse de l'intensité d'exercice la plus faible possible.

**Karvonen M, Kentala K, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957; 35: 307-315.

La fréquence cardiaque varie à chaque battement. La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est la variation de la période entre chaque battement, que l'on appelle aussi intervalle R-R.

La VFC indique les fluctuations de fréquence cardiaque par rapport à une fréquence cardiaque moyenne. Par exemple, une fréquence cardiaque moyenne de 60 battements par minute (bpm) ne signifie pas que la période entre chaque battement est toujours de 1,0 seconde, mais celle-ci peut varier de 0,5 à 2,0 secondes.

La VFC dépend de la forme aérobie. La VFC d'un coeur en bonne santé est généralement importante au repos. Les autres facteurs qui affectent la VFC sont l'âge, l'hérédité, la position du corps, l'heure et l'état de santé. Pendant un exercice, la VFC décroît lorsque la fréquence cardiaque et l'intensité de l'exercice augmentent. La VFC décroît aussi pendant les périodes de stress.

La VFC est régulée par le système nerveux. L'activité du système parasympathique fait baisser la fréquence cardiaque et augmenter la VFC, tandis que l'activité du système sympathique fait augmenter la fréquence cardiaque et réduire la VFC.

La VFC est utilisée dans les fonctions OwnZone, OwnIndex et OwnOptimizer. Elle peut aussi être suivie individuellement avec votre cardio Running. Si, d'une séance à l'autre, votre VFC diffère pour une allure et une fréquence cardiaque donnée, cela indique des modifications dans vos charges d'entraînement et de stress.

La cadence* est le nombre de fois que le pied portant le capteur de foulée* touche le sol par minute.

La longueur de la foulée* est la longueur moyenne d'un pas. il s'agit de la distance entre votre pied droit et votre pied gauche lorsqu'ils touchent le sol.

Vitesse en course à pied = 2 * longueur de foulée * cadence

Il y a deux façon d'améliorer sa vitesse en course à pied : augmenter la cadence ou allonger la foulée.

Les spécialistes des longues distances courent généralement avec une cadence comprise entre 85 et 95. En côte, la cadence est généralement plus faible. En descente, elle est généralement plus rapide. Les coureurs jouent sur la longueur de leur foulée pour faire évoluer leur vitesse : la longueur de la foulée augmente lorsque la vitesse augmente.

Toutefois, l'erreur la plus commune des coureurs débutants est de courir avec une foulée trop longue. La longueur de foulée la plus efficace est celle d'une foulée naturelle. Vous améliorerez votre vitesse de course en renforçant les muscles de vos jambes afin qu'ils vous permettent d'augmenter votre longueur de foulée.

Vous devriez aussi travailler pour optimiser votre cadence. La cadence ne progresse pas facilement, mais si vous êtes correctement entraîné, vous pourrez la maintenir quelles que soient vos séances et optimiser ainsi vos performances. Pour développer la cadence, la connexion nerf - muscle doit être entraînée - et de façon suffisamment fréquente. Une séance par semaine de travail spécifique de cadence suffit. Incorporez des exercices de cadence aux autres séances de la semaine. Par exemple, ajoutez de petites accélérations à vos séances longues d'endurance de base.

Lorsque vous préparez une course sur longue distance (semi-marathon, marathon ou plus), suivre votre cadence peut être utile. Une cadence trop faible à l'allure de course voulue peut être problématique en fin de course, lorsque vos jambes commencent à être fatiguées. Pour contourner le problème, augmentez la cadence pour l'allure de course voulue. Vous pouvez régler votre cardio Running pour qu'il affiche l'allure et la cadence. Essayez de raccourcir votre foulée et d'augmenter la cadence tout en conservant la même allure (réglez une plage étroite pour votre zone cible d'allure).Vous devriez essayer d'augmenter votre cadence pour atteindre au moins :

Ces données ne sont que des indications, les coureurs plus grands auront naturellement des cadences plus faibles. Chaque coureur doit aussi savoir s'adapter aux sensations qui lui semblent les meilleures.

La meilleure façon d'augmenter la longueur des foulées est de réaliser des séances spécifiques de renforcement musculaire, comme les séances de côte, d'escaliers ou dans le sable. Un programme d'entraînement sur 6 semaines, comportant des séances spécifiques de renforcement musculaire, devrait vous permettre d'améliorer nettement la longueur de vos foulées. Et si vous les associez à des séances spécifiques de vitesse (comme courir à allure de course 5km en maintenant de petites foulées), votre vitesse de course devrait elle aussi s'améliorer sensiblement.

*Le capteur de foulée s3 W.I.N.D. disponible en option est nécessaire.

L'enregistrement R-R permet d'enregistrer la période entre deux battements successifs. Ces données sont aussi affichées sous forme de fréquence cardiaque instantanée en battements par minute, dans les échantillons enregistrés.

En enregistrant chaque période, les extra systoles et les artefacts peuvent aussi être détectés. Nous recommandons l'utilisation de gel de contact (gel ECG) pour obtenir un meilleur contact entre votre peau et les électrodes. Les mesures de fréquence cardiaque qui semblent fausses peuvent être ajustées et corrigées depuis le logiciel.

L'indice de course à pied permet de suivre facilement l'évolution des performances Performance (how fast/easily you run at a given pace) is directly influenced by aerobic fitness (VO2max) and exercise economy (how efficient your body is at running), and Running Index is a measurement of this influence. En sauvegardant vos indices de course à pied sur le long terme, vous pourrez suivre votre progression. Progresser signifie que pour une allure donnée, vous courez en faisant moins d'effort, ou que votre vitesse est plus grande pour une intensité donnée. L'indice de course à pied mesure donc ces progrès. Il vous fournit aussi des informations sur votre niveau de performance en course à pied, qui évolue au quotidien.

Intérêts de l'indice de course à pied :

L'indice de course à pied est calculé pendant l'exercice, lorsque votre cardio Running enregistre les données de fréquence cardiaque, de vitesse et de distance. Les données suivantes sont aussi prises en compte :

Vérifiez que le capteur de foulée est calibré. Le calcul démarre lorsque vous commencez à enregistrer votre exercice, qui ne doit pas dépasser 60 minutes. Pendant la séance, vous pouvez vous arrêter une fois, par exemple à un feu de signalisation, sans pour autant gêner le calcul.

Lorsque vous avez terminé votre exercice, votre cardio Running affiche votre indice de course à pied et l'enregistre dans le Fichier. Comparez vos résultats dans le tableau ci-dessous. Avec le logiciel, vous pouvez suivre et analyser l'évolution de vos indices de course à pied en fonction de la durée d'exercices et de vos différentes vitesses de course. Vous pouvez aussi comparer les indices de course de différentes séances et les analyser sur le court terme ou le long terme.

Analyse à court terme

L'indice de course à pied varie aussi en fonction des conditions d'entraînement quotidiennes, comme par exemple la surface, les côtes, le vent, la température.

Analyse à long terme

En suivant vos indices de course à pied, vous obtiendrez une tendance qui vous permettra de d'estimer vos temps de course sur différentes distances.

Le tableau ci-dessous donne une estimation de la durée que mettrait un coureur à parcourir certaines distances dans les meilleures conditions. Utilisez la valeur moyenne (à long terme) de votre indice de course à pied pour interprêter le tableau. Cette estimation est encore plus précise lorsque vous utilisez des indices de course à pied obtenus dans des circonstances d'entraînement similaires aux performances indiquées par le tableau.

*Le capteur de foulée s3 W.I.N.D. disponible en option est nécessaire.

Pour courir vite, il faut, en plus d'un bon indice de course à pied, une excellente préparation, des conditions de course optimales, une bonne endurance à vitesse élevée et un mental à toute épreuve. La qualité, la quantité d'entraînement et les dispositions naturelles comptent pour autant dans la réalisation de performances.

Pour plus d'informations et de conseils pour progresser en course à pied, consultez la Librairie des articles Polar.